10월부터 매일 홈트레이닝과 식단을 하게 되었다. 이유는 몸이 아픈 게 싫어서 하게 되었다. 의자에 오래 앉아 있는 것만으로도 엉덩이와 다리가 아팠고 30분 이상 걷는 게 너무 힘들었다. 그리고 제일 싫었던 게 배가 나오는 게 싫어서다. 내장지방이 너무 많아 초음파 하는데 의사선생님이 놀랐던 경험이 있어서 건강상 너무 안 좋은 것 같았다. 우선적으로 건강해지자는 게 가장 큰 이유고 날렵한 몸을 만들어보려는 이유도 있다. 하지만 트레이너나 헬스를 오래 하신 분들 같은 몸을 원하지는 않는다. 거기까지 가려면 너무 힘들어 보이기 때문이다.
매일 홈트레이닝과 식단을 병행하면서 2달 정도 해보니 몸무게는 68kg -> 58kg로 바뀌었다. 일단 살 빼는 건 성공을 한 것 같은데 거울을 보면 너무 말라 보였다. 유난히 상체가 가냘퍼서 나 자신을 보면서도 참 안쓰럽다고 느껴졌다. 예전부터 상체가 많이 부족해 보였고 66일이 지난 지금도 똑같은 게 매일 홈트레이닝을 하는 게 효과가 있는 건지 의심스럽기까지 한다. 물론 운동을 많이 하는 건 아니지만 그래도 2달 정도면 조금의 변화는 있을 줄 알았는데 생각보다 없어서 조금 실망도 했다. 매일 홈트레이닝 루틴은 이렇다.
스쿼트 20개 5세트
시티드니업 40개 3세트
러시안트위스트 100개
푸쉬업 10개 3세트
각 세트별 30초 휴식
운동별 60초 휴식
이 운동들을 선택한 이유는
첫 번째로 스쿼트는 가장 기본적이면서도 효과적인 하체 운동으로 인간의 몸에서 가장 근육이 많은 부위의 근력운동이다. 또한 복부와 등 근육의 안정화 역할도 한다.
두 번째로 복근 운동은 꼬리뼈가 아픈 나에게 복부 근육 강화와 허리 통증을 완화하는데 도움을 주고, 체형의 개선을 해주며, 우리 몸의 중심부 즉, 코어까지 강화하게 되면서 전반적인 운동 능력이 향상될 수 있다.
세 번째로 러시안 트위스트는 시티드 니업 후 연속으로 해보니 엄청나게 자극이 와서 선택하게 되었다. 특히 옆구리인 복사근 강화와 체형 개선, 균형감 향상, 코어 근육까지 강화해준다.
네 번째 마지막으로 푸시업은 몸의 여러 근육을 동시에 사용하는 복합운동으로 가슴, 어깨, 팔뚝, 복부 등 여러 부위의 근육을 동시에 강화하므로, 다양한 효과를 얻을 수 있다. 또한 전신의 근육을 사용하기 때문에, 체력을 향상시키는 효과까지 있으면 자세 개선까지 있어 정말 좋은 운동이라고 생각된다.
전체적으로 운동량이 많지는 않지만 그래도 하고 나면 힘이 든다. 루틴을 보면 푸시업이 좀 적어 보이는데 저렇게 30개 하고 나면 너무 힘들어서 더 할 수가 없다. 그래도 이렇게 하는 것 외에도 틈나는 대로 해보려고 노력하고 있는데 쉽지가 않다. 그래도 일단 상체 운동은 푸시업으로 하루 100개를 목표로 꾸준히 해보려고 한다.
10kg가량 감량을 하면서 느낀 점은 일단 운동도 중요하지만 식단이 80% 이상인 것 같다. 기본적으로 몸에 들어오는 음식들이 줄어들고 밀가루, 설탕, 튀김 등을 최대한 멀리하며 거기에 샐러드와 과일, 고단백 음식을 채우게 되면 살은 무조건 빠진다. 식단이라는 게 쉬울수도 그리고 어려울 수도 있는데 일명 case by case라고 상황에 따라 타협을 해야 할 때도 있었다. 일하는 곳에는 각종 빵이랑 케이크, 음료 등 맛있는 디저트들이 너무 많다. 그리고 매끼 업체 도시락이나 배달음식을 먹기 때문에 쉽지 않았다. 나는 이럴 때 너무 스트레스 받으면서까지 피할 필요는 없다고 생각한다. 하지만 먹지 않을 수 있는 상황이면 안 먹는다.
사람마다 다르지만 나는 기본적으로 양이 조금 적은 편이다. 라면은 1개 먹으면 딱이고 거기에 밥 반 공기를 말아 먹으면 배불러서 과식이 된다.
일단 기본 식단은 이렇다.
# 업체 도시락 (밥은 무조건 반 공기 이하. 나물이나 야채 반찬은 웬만하면 먹음. 메인 반찬은 적당히 먹음. 국은 안 먹음)
+ 샐러드 80g (쿠팡에서 5개 한 묶음 샐러드 키트)
# 배달음식 (일단 설탕, 밀가루, 튀김은 되도록 피하지만 어쩔 수 없을 때는 최대한 적게 먹으려고 한다. 쌀밥, 면은 반 이하로 먹는다.)
+ 샐러드 80g
샐러드는 그냥 패시브다. 무조건 먹는다. 초반에는 소스도 같이 먹었는데 설탕이 들어가 있는 것 같아서 그냥 안 먹는다. 80g이고 그렇게 많은 양은 아니라서 다른 음식들과 먹으면 생각보다 먹을만하다. 그리고 최근 일주일 전부터는 업체도시락과 배달음식을 제한하고 자유식을 먹을수 있도록 하여 나에게는 조금 더 괜찮은 식단을 할 수 있는 기회가 생겼다. 그래서 지금 식단은 이렇다.
# 자유식 닭가슴살 한덩이 + 샐러드 80g + 현미밥 130g (집에서는 현미밥은 잘 안 먹긴 하는데 앞으로는 먹을 예정이다.)
누군가에게는 이 식단이 가혹하다고 생각할 수 있지만 앞에서 말했듯이 일하는 곳에 온갖 맛있는 디저트들이 많아서 정말 소량이지만 가끔씩 먹게 된다. 그래서 저런 식단을 버틸 수 있는 것 같다. 그리고 10kg 감량전까지는 하지 않았지만 지금은 일주일에 하루는 치팅데이를 둬서 먹고 싶은 걸 적당히 먹는다. 그런데 내가 양이 많은 편이 아니라 치킨을 시켜도 한 마리를 다 못 먹기도 한다. (먹을때는 치킨을 스틱으로만 먹는다.)
앞으로 목표는 64kg 정도까지 근육량을 키우는 게 목표이다. 식사량을 늘리고 운동량도 늘리면서 하겠지만 최대한 몸에 무리 가지 않는 방향으로 해볼 생각이다.